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11 consejos que te ayudarán a dormir mejor por la noche

11 Consejos para dormir mejor por la noche. Ya sea que los cumplamos o no, todos sabemos que los fundamentos de un estilo de vida saludable son: una dieta equilibrada, ejercicio regular, consumo mínimo de alcohol y mucha interacción social (difícil en la época de Covid). ¿Pero dormir? A menudo se pasa por alto una buena noche de sueño. 

 

La evolución del insomnio

 

Vazol-11-consejos-que-te-ayudaran-a-dormir-mejor-por-la-noche-BannerA medida que los seres humanos han evolucionado, también lo ha hecho nuestra capacidad para obstaculizar nuestros ciclos naturales de sueño. Ya sea desarrollo tecnológico (bombillas, cortinas, despertadores, pantallas de dispositivos, pastillas para dormir) o desarrollo social (trabajo por turnos, desplazamientos, horas extras, comunicación ineludible, superación personal), la mayoría de los avances en la vida diaria han tenido el desafortunado efecto de dormir. un golpe.

 

Nuestras actitudes sociales solo cimentan esto, con las redes sociales impulsando la retórica interminable de «el sacrificio es igual al éxito», mientras que los ciclos de noticias y los perfiles de revistas detallan cómo los fundadores multimillonarios a menudo dirigen sus empresas con menos de cinco horas de trabajo.

 

El sueño ahora se considera un problema de salud mundial. En lo que la Organización Mundial de la Salud ha denominado la “epidemia de pérdida de sueño”, dos tercios de los adultos en los llamados países desarrollados no duermen las ocho horas recomendadas por noche. Por supuesto, a escala mundial los trastornos del sueño están aumentando, pero en el centro de los hallazgos de la OMS están las personas que deberían estar durmiendo, pero no lo están. Las personas que duermen en el Reino Unido tienen un promedio de solo 6 horas y 49 minutos por noche, y uno de cada dos británicos sobrevive con seis horas o menos.

 

11 consejos para dormir mejor por la noche, El impacto

 

Vazol-11-consejos-que-te-ayudaran-a-dormir-mejor-por-la-noche-BannerComo probablemente habrá adivinado, esta falta de sueño no está haciendo nada por su salud. Pero lo que es importante tener en cuenta es que, como sociedad, subestimamos por completo los efectos.

 

La falta de sueño está clínicamente relacionada con un aumento de los problemas de salud graves, como cáncer, Alzheimer, enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes e hipertensión arterial.

 

La falta de sueño también está relacionada con el suicidio, la depresión y otros problemas de salud mental, así como una disminución de la fertilidad, una inmunidad reducida a las enfermedades y un deseo sexual deficiente.

 

Y, sin embargo, seguimos minimizando la importancia del sueño, ya que la pérdida de sueño le cuesta a la economía del Reino Unido más de £ 30 mil millones al año en ingresos perdidos (2% del PIB). También se ha demostrado que menos ojo cerrado te hace más tonto, más olvidadizo y más propenso a chocar tu auto. (La lista realmente es interminable).

 

¿Cómo dormir mejor?

 

 

  1. Cambie su mentalidad

 

Vazol-11-consejos-que-te-ayudaran-a-dormir-mejor-por-la-noche-BannerCon todo lo anterior en mente, realmente necesita comenzar a tomarse el sueño en serio.

 

Puede que no sea la solución rápida que está buscando, pero debe respetar el sueño.

 

Eso significa aceptarlo y priorizarlo sobre otra pinta, ese episodio adicional en Netflix, el administrador personal o ese bar nocturno presionado por los compañeros.

 

El primer paso hacia una mejor noche de sueño es admitirse a sí mismo que una mejor noche de sueño es crucial para su bienestar tanto a corto como a largo plazo.

 

 

  1. Adopte una rutina

 

Debe tener como objetivo dormir 8 horas por noche en un horario regular.

 

La clave del sueño es la rutina: configure una alarma para que sepa que es hora de comenzar a relajarse y apunte a horarios establecidos para ir a la cama y despertarse.

 

Lo importante a tener en cuenta sobre el sueño es que, a diferencia de la dieta, en la que el ayuno podría ayudar a traer algo de regularidad si ha comido más de lo habitual, no se puede simplemente mentir aquí y allá para compensar las horas perdidas.

 

 

 

  1. Haga ejercicio temprano, consejos para dormir mejor por la noche

 

Hacer al menos 30 minutos de ejercicio todos los días es crucial para un estilo de vida saludable, pero debe hacer su ejercicio al menos tres o cuatro horas antes de acostarse.

 

  1. Evite la cafeína y la nicotina

 

Considere cambiar a descafeinado. Los obvios son estos, pero las bebidas que contienen cafeína (té, café, bebidas gaseosas, suplementos para hacer ejercicio) son estimulantes que pueden obstaculizar su sueño, ya sea que se consuman por la noche o incluso por la tarde.

 

Si tiene dificultades para dormir, vale la pena considerar cuántas tazas tiene al día y cuándo las bebe. Considere cambiar a descafeinado a medida que avanza el día.

 

La nicotina es otro estimulante adictivo ampliamente utilizado que puede afectar el sueño; Se ha descubierto que los fumadores tienden a despertarse antes debido a la abstinencia.

 

 

  1. Evite el alcohol antes de acostarse, consejos para dormir mejor por la noche

 

Vazol-11-consejos-que-te-ayudaran-a-dormir-mejor-por-la-noche-BannerEs más fácil decirlo que hacerlo. 11 consejos para dormir mejor por la noche.

 

Aunque el alcohol esencialmente lo dejará inconsciente, también suprime la melatonina, la hormona clave del sueño, y reduce el REM (la etapa del sueño de “movimiento ocular rápido” que nutre el cerebro), lo que lo mantiene en las etapas más ligeras del sueño durante más tiempo.

 

El alcohol también es un diurético, lo que significa que alentará a su cuerpo a perder líquido, a través del sudor u orina, mientras duerme.

 

 

  1. Optimice la digestión, consejos para dormir mejor por la noche

 

Las comidas abundantes antes de acostarse pueden provocar problemas digestivos que dificultan el sueño. Del mismo modo, beber mucho (ya sea alcohol o no) antes de acostarse puede hacer que se despierte con más frecuencia para orinar.

 

  1. Tu dormitorio es solo para dormir, consejos para dormir mejor por la noche

 

Su dormitorio por la noche debe ser fresco, silencioso, oscuro y libre de distracciones electrónicas. El entorno y las condiciones en las que duerme marcan una gran diferencia cuando se trata de pasar sus 8 horas. Idealmente, querrás adoptar una mentalidad en la que la única actividad que realices en tu dormitorio sea dormir, lo que aumentará la sensación de rutina para tu cuerpo.

 

Su dormitorio por la noche debe ser fresco, silencioso, oscuro y libre de distracciones electrónicas, y su colchón y almohadas deben ser cómodos. Del mismo modo, vale la pena tener una silla de lectura en otro lugar de su casa para que, nuevamente, su cama se use únicamente para dormir.

 

Por la noche, su habitación debe tener una iluminación tenue y cómoda y, por el bien de su reloj biológico, deben evitarse las cortinas opacas. Si necesita una alarma, use una más suave, como una luz de despertador, y mantenga los relojes alejados de donde duerme para no tener la tentación de verificar la hora. Mantenga todas las distracciones, ya sean electrónicas o no, al mínimo.

 

  1. No duerma la siesta después de las 3 pm

 

11 consejos para dormir mejor por la noche. Recuerde, los ciclos son clave. Todo su cuerpo se está moviendo hacia un ciclo de sueño cuando está oscuro, levantarse cuando hay luz, así que intente establecer una fecha límite para no tomar siestas después de las 3 p.m. Las siestas están bien si se toman más temprano en el día, pero manténgalas cortas.

 

  1. Tome una ducha o un baño antes de acostarse

 

Tomar un baño o una ducha antes de acostarse es una buena oportunidad para descansar y relajarse. No tanto la higiene del sueño como la regulación de la temperatura. La ciencia del sueño simple dicta que para conciliar el sueño, su cuerpo requiere una caída de temperatura de 1 ° C. Tomar un baño o una ducha antes de acostarse no solo es una buena oportunidad para descansar y relajarse, sino que, junto con una habitación más fresca, debería ayudarlo a quedarse dormido.

 

  1. Relájese gradualmente, consejos para dormir mejor por la noche

 

No debería sorprender que toda la luz supresora de melatonina proveniente de todas las pantallas que está obligado a mirar durante el día sea mala para su sueño.

 

Así que intente reservar una hora antes de acostarse para relájese, evite el tiempo frente a la pantalla y relájese para dormir.

 

La respiración controlada, la luz tenue y un punto de lectura deberían hacer el truco, pero encuentre la rutina que funcione mejor para usted.

 

 

 

 

  1. ¿No puedes dormir? Hacer algo más

 

Todos hemos pasado por eso: dando vueltas y vueltas, trabajando por el hecho de que no podemos dormir en la víspera de una mañana importante.

 

Nos quedamos allí tumbados corriendo por todos los peores escenarios posibles, poniéndonos ansiosos y ambos lados de la almohada incómodamente calientes.

 

De ahora en adelante, haz otra cosa. 11 consejos para dormir mejor por la noche. 

 

Es tan fácil como eso. No tiene sentido estar ahí: leer un libro, lavar la ropa, hacer algún tipo de actividad (que no involucre una pantalla) y volver a la cama cuando tenga ganas de dormir.

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